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다이어트 식단으로 먹겠다고 포스팅한 지 몇 3개월이 넘었다.

그 동안 미루고 미루다가, 다시 시작하게 된 계기가 있다.

3월 말부터 목디스크가 와서 통증 때문에 집에서 밥먹고 누워만 있었는데, 

갑자기 어느 날부터 몸 컨디션이 이유 없이 급격하게 안 좋아지는 것을 느껴서 병원에 가봤더니,

지방간 판정을 받았다. 난 술도 거의 안 마시는데 무슨 지방간이지? 비알콜성 지방간이라고 한다.

이유는 안 좋은 식습관으로 먹는 만큼 운동을 안해서.

심해지면 당뇨, 고혈압, 간경화 등등 정말 안좋은 질환으로 이어질 수 있다는 얘기를 듣고,

약간의 각성이 와서 본격적으로(그러나 천천히) 식단을 조절해보고자 한다.

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이전 포스팅에서 말한 것처럼, 식단의 주요 조건은 아래와 같았다.

1. 단백질과 식이섬유 위주의 재료를 사용해야 할 것

2. 단가가 너무 높지 않을 것

3. 좋은 재료를 사용해야 함

4. 질리지 않게 4~5개 정도의 로테이션이 있을 것

5. 조리 시간이 너무 오래걸리지 말 것

요리에 대한 경험이 전무하다 보니 이런 조건을 만족시키기가 쉽지 않다.

아무튼 나름 고민해서 만든 한끼 식사는 아래와 같다.

탄수화물을 최소화하고 채소와, 단백질 위주의 식단이다.

(방울토마토, 오이, 당근, 미니새송이, 밤고구마, 연두부, 닭가슴살)

재료들은 보통 집 근처에 있는 오아시스 마켓에서 구매한다.

근처에 오아이스 마켓이 있다는 것만으로도

지금 오피스텔의 비싼 월세에 대한 합리화가 어느 정도 된다.

다른 데보다 좀 비싸긴 하지만, 그래도 믿고 먹을 수 있는 좋은 식재료를

쉽게 구할 수 있음에 감사하다.

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이 식단이 내가 원하는 5가지 조건에 얼마나 만족할까?

1. 단백질과 식이섬유 위주의 재료

:만족

2. 단가가 너무 높지 않아야 할 것

:단가를 따져보는 게 쉽지만은 않다. 1끼당 얼마일지 딱 알 수 있으면 좋은데, 재료 가격도 매번 달라지는 것 같고 한번 샀을 때 소진되는 주기도 달라서, 대략적으로만 계산이 가능하다.

최근 장본 것을 기준으로 가격은 아래와 같다.

방울토마토 750g = 3,900원 -> 7끼분(끼당 558원)

오이 2개 = 1,200원 -> 4끼분(끼당 300원)

당근 300g = 1,200원 -> 4끼분(끼당 300원)

세척밤고구마 1kg = 5,500원 -> 10끼분(끼당 550원)

무농약 미니새송이버섯 1봉지 = 1,120원 -> 5끼분(끼당 224원)

동물복지 닭 안심 300g = 4,900원 -> 3끼분(끼당 1634원)

미인계닭가슴살훈제 저염분 100g * 6= 5,400원 -> (끼당 900원)

연두부 1개 = 790원 -> 1끼분(끼당 790원)

아직 동물복지 닭 안심  vs 미인계닭가슴살훈제 중 어떤 것으로 먹을지 결정 중이다.

이번에 둘다 사와서 먹어보고 결정해볼 것이다.

만약 동물복지 닭 안심을 먹는다면 -> 끼당 4,356원

미인계닭가슴살훈제를 먹는다면 -> 끼당 3,622원

대충 이렇게 계산할 수 있을 것 같다. 이 정도 가격이면 좋은 재료를 쓰는 것 치고 나쁘지 않다.

결론은 만족.

3. 좋은 재료를 사용해야 함

:만족. 오아시스 마켓 매우 굳.

4. 질리지 않게 4~5개 정도의 로테이션이 있을 것

:불만족. 지금 1개의 식단만으로도 벅차다. 아직까진 저 식단도 나름 맛있게 먹고 있지만,

반드시 얼마 못가 질리게 될 것이기 때문에 다른 식단도 계속 고민해보아야 한다.

5. 조리 시간이 너무 오래걸리지 말 것

:만족. 조리라고 할게 딱히 없다.

우선 오이, 당근 주말에 하루 날잡아서 씻어서 썰어 놓고, 고구마도 쪄서 소분해놓는다.

이렇게 하면 넉넉히 잡아 1시간이면 되고, 그 다음부터는 꺼내먹기만 하면 된다.

방토는 그냥 당일에 씻어서 먹으면 되고,

연두부는 까서 엎으면 되고,

새송이는 매번 후라이팬에 조리하면 되고(10분 정도는 걸리는 듯)

닭가슴살은 훈제의 경우 전자렌지에 데워먹으면 되고,

닭 안심 생고기는 후라이팬에 조리한다.

이렇게 하면 총 식사 준비 시간은 15분 내로 가능한 것 같다.

설거지도 많지 않고, 이 정도면 만족할만 하다.

조건에 꽤 만족하는 것 같으므로, 이 식단은 당분간 가져가야겠다.

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점심은 보통 회사에서 일반 식단, 또는 밖에서 사 먹고

저녁에는 이런 식으로 먹으려고 노력한다.

근데 저녁에 다른 약속이 있으면 그 날은 그냥 포기하고 지나간다.

너무 빡세게 하려고 하면 오래 지속하지 못한다.

대신, 햄버거 등 정크푸드는 확실히 줄였다.

밥 차리기 귀찮으면 햄버거 엄청 사먹었었는데(주 1~2회는 먹은 것 같다),

거의 1달째 안 먹었다.

귀찮을 때 배달도 많이 시켰는데, 이것도 샐러드를 주문하는 비중이 늘어났다(겁나 비싸다. 치킨보다 비싸다).

너무 무리하게 하지 않는 선에서,

완벽하지 않더라도 지속하는 것이 집중할 것이다.

175cm / 68kg

대학 졸업할 때만 해도 위와 같았던 나의 체격은

대학원을 거쳐 직장생활을 하는 지금까지 3년여 동안 78kg에 육박하였다.

나이가 들면서 바뀌는건지, 석사과정 동안 운동을 거의 안하고 앉아만 있던 생활 습관 때문인지

'난 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이야'라는 믿음이 와르르 무너졌다.

사실 175cm / 78kg 이면 괜찮지 정도 아닌가 생각하기도 하지만,

문제는 거의 대부분의 살이 배로 가서 복부 비만이 심각해진다는 것이다.

유튜브나 구글 등에 검색해보면 남성의 복부비만은 내장지방 때문인 경우가 많고,

이는 당뇨병과 같은 만성질환 또는 심할 경우 암도 유발한다고 한다.

손 놓고 있다가는 골로 갈 것 같아서 무언가 대책을 세워야겠다고 생각했다.

전문가들이 공통적으로 말하는 내장지방을 줄이는 방법은 크게 두 가지다.

1. 식단 조절

2. 유산소 운동

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식단은 어떻게 해야 할까?

우선 나는 아침은 먹지 않고 점심, 저녁을 먹는다.

점심은 주로 회사 구내식당에서 먹거나, 동료들과 주변 식당에서 먹는다.

구내 식당은 그래도 나름대로 영양사 님이 균형있게 짠 식단이 나오므로 믿고 먹는다 치고,

회사 주변에 나가서 먹는 것은 사실 밥 자체보다도 회사 동료들과의 친목이 목적이다.

따라서 점심으로 식단 조절을 하기는 쉽지 않다.

더 풀기 쉬운 문제는 저녁 식사이다. 저녁 식사는 보통 집에서 혼자 먹기 때문에, 

충분히 식단을 자율적으로 조정할 수 있다.

그래서 저녁 식단을 개선시켜보기로 했다.

식단을 어떻게 바꿔야 할까, 고민을 하다 보니

영양분 외에도 꽤 많은 조건이 따라 붙었다.

1. 단백질과 식이섬유 위주의 재료를 사용해야 할 것

2. 단가가 너무 높지 않을 것

3. 좋은 재료를 사용해야 함

4. 질리지 않게 4~5개 정도의 로테이션이 있을 것

5. 조리 시간이 너무 오래걸리지 말 것

너무 욕심인가?

완벽하게 조건을 맞출 순 없겠지만 적어도 방향성은 이렇게 가져가보려 한다.

좀 검색해보니 내장지방 제거에 좋은 재료는 아래와 같은 고단백 식품이 많다.

- 닭가슴살, 연어, 참치, 계란, 아보카도, 우유, 아몬드, 두부, 브로콜리, 콩 등.

이런 재료들을 그냥 먹을 순 없으니 뭔가 조리를 해야 하는데,

어떻게 조합해서 맛있는 식단을 만들 수 있을지 앞으로 차근차근 고민해보려 한다.

식단과 조리법을 찾고 - 여기 필요한 재료를 선정하고 - 괜찮은 재료 공급처를 찾아 봐야지.

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그렇다면 유산소 운동은?

식단과 운동, 둘 다 중요하지만 일단은 식단이 더 중요하다고 본다.

일단 식단에 대한 공부와 어느 정도의 실천이 궤도에 오르면,

운동도 본격적으로 공부해서 해봐야지.

기본적으로 야외에서 러닝을 하고 싶은데, 집 주변에 뛸 곳이 마땅치 않아 고민이다.

끝.