다이어트 식단 만들기

다이어트 식단으로 먹겠다고 포스팅한 지 몇 3개월이 넘었다.

그 동안 미루고 미루다가, 다시 시작하게 된 계기가 있다.

3월 말부터 목디스크가 와서 통증 때문에 집에서 밥먹고 누워만 있었는데, 

갑자기 어느 날부터 몸 컨디션이 이유 없이 급격하게 안 좋아지는 것을 느껴서 병원에 가봤더니,

지방간 판정을 받았다. 난 술도 거의 안 마시는데 무슨 지방간이지? 비알콜성 지방간이라고 한다.

이유는 안 좋은 식습관으로 먹는 만큼 운동을 안해서.

심해지면 당뇨, 고혈압, 간경화 등등 정말 안좋은 질환으로 이어질 수 있다는 얘기를 듣고,

약간의 각성이 와서 본격적으로(그러나 천천히) 식단을 조절해보고자 한다.

 

 

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이전 포스팅에서 말한 것처럼, 식단의 주요 조건은 아래와 같았다.

 

1. 단백질과 식이섬유 위주의 재료를 사용해야 할 것

2. 단가가 너무 높지 않을 것

3. 좋은 재료를 사용해야 함

4. 질리지 않게 4~5개 정도의 로테이션이 있을 것

5. 조리 시간이 너무 오래걸리지 말 것

 

요리에 대한 경험이 전무하다 보니 이런 조건을 만족시키기가 쉽지 않다.

아무튼 나름 고민해서 만든 한끼 식사는 아래와 같다.

한 끼 식사

탄수화물을 최소화하고 채소와, 단백질 위주의 식단이다.

(방울토마토, 오이, 당근, 미니새송이, 밤고구마, 연두부, 닭가슴살)

재료들은 보통 집 근처에 있는 오아시스 마켓에서 구매한다.

근처에 오아이스 마켓이 있다는 것만으로도

지금 오피스텔의 비싼 월세에 대한 합리화가 어느 정도 된다.

다른 데보다 좀 비싸긴 하지만, 그래도 믿고 먹을 수 있는 좋은 식재료를

쉽게 구할 수 있음에 감사하다.

 

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이 식단이 내가 원하는 5가지 조건에 얼마나 만족할까?

1. 단백질과 식이섬유 위주의 재료

:만족

 

2. 단가가 너무 높지 않아야 할 것

:단가를 따져보는 게 쉽지만은 않다. 1끼당 얼마일지 딱 알 수 있으면 좋은데, 재료 가격도 매번 달라지는 것 같고 한번 샀을 때 소진되는 주기도 달라서, 대략적으로만 계산이 가능하다.

 

최근 장본 것을 기준으로 가격은 아래와 같다.

방울토마토 750g = 3,900원 -> 7끼분(끼당 558원)

오이 2개 = 1,200원 -> 4끼분(끼당 300원)

당근 300g = 1,200원 -> 4끼분(끼당 300원)

세척밤고구마 1kg = 5,500원 -> 10끼분(끼당 550원)

무농약 미니새송이버섯 1봉지 = 1,120원 -> 5끼분(끼당 224원)

동물복지 닭 안심 300g = 4,900원 -> 3끼분(끼당 1634원)

미인계닭가슴살훈제 저염분 100g * 6= 5,400원 -> (끼당 900원)

연두부 1개 = 790원 -> 1끼분(끼당 790원)

 

아직 동물복지 닭 안심  vs 미인계닭가슴살훈제 중 어떤 것으로 먹을지 결정 중이다.

이번에 둘다 사와서 먹어보고 결정해볼 것이다.

만약 동물복지 닭 안심을 먹는다면 -> 끼당 4,356원

미인계닭가슴살훈제를 먹는다면 -> 끼당 3,622원

 

대충 이렇게 계산할 수 있을 것 같다. 이 정도 가격이면 좋은 재료를 쓰는 것 치고 나쁘지 않다.

결론은 만족.

 

3. 좋은 재료를 사용해야 함

:만족. 오아시스 마켓 매우 굳.

 

4. 질리지 않게 4~5개 정도의 로테이션이 있을 것

:불만족. 지금 1개의 식단만으로도 벅차다. 아직까진 저 식단도 나름 맛있게 먹고 있지만,

반드시 얼마 못가 질리게 될 것이기 때문에 다른 식단도 계속 고민해보아야 한다.

 

5. 조리 시간이 너무 오래걸리지 말 것

:만족. 조리라고 할게 딱히 없다.

우선 오이, 당근 주말에 하루 날잡아서 씻어서 썰어 놓고, 고구마도 쪄서 소분해놓는다.

이렇게 하면 넉넉히 잡아 1시간이면 되고, 그 다음부터는 꺼내먹기만 하면 된다.

방토는 그냥 당일에 씻어서 먹으면 되고,

연두부는 까서 엎으면 되고,

새송이는 매번 후라이팬에 조리하면 되고(10분 정도는 걸리는 듯)

닭가슴살은 훈제의 경우 전자렌지에 데워먹으면 되고,

닭 안심 생고기는 후라이팬에 조리한다.

이렇게 하면 총 식사 준비 시간은 15분 내로 가능한 것 같다.

설거지도 많지 않고, 이 정도면 만족할만 하다.

 

조건에 꽤 만족하는 것 같으므로, 이 식단은 당분간 가져가야겠다.

 

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점심은 보통 회사에서 일반 식단, 또는 밖에서 사 먹고

저녁에는 이런 식으로 먹으려고 노력한다.

근데 저녁에 다른 약속이 있으면 그 날은 그냥 포기하고 지나간다.

너무 빡세게 하려고 하면 오래 지속하지 못한다.

대신, 햄버거 등 정크푸드는 확실히 줄였다.

밥 차리기 귀찮으면 햄버거 엄청 사먹었었는데(주 1~2회는 먹은 것 같다),

거의 1달째 안 먹었다.

귀찮을 때 배달도 많이 시켰는데, 이것도 샐러드를 주문하는 비중이 늘어났다(겁나 비싸다. 치킨보다 비싸다).

 

너무 무리하게 하지 않는 선에서,

완벽하지 않더라도 지속하는 것이 집중할 것이다.